Vitaminer

Kroppen kan ikke klare sig uden vitaminer og mineraler, og nogle skal helst tilføres kroppen hver dag. Ligesom kroppen ikke kan danne alle amino- og fedtsyrer, men har brug for at få dem tilført gennem kosten, findes der også essentielle vitaminer.

Vitaminer bliver opdelt i to grupper:

  • Fedtopløselige vitaminer
  • Vandopløselige vitaminer

Det som adskiller vitaminerne er absorptionen af dem, det vil sige deres optagelse. Vandopløselige vitaminer er opløselige i vand, hvorimod fedtopløselige vitaminer ikke kan opløses i vand, men kun i fedt. Det betyder, at der skal være fedt i kroppen, før den kan få gavn af dem.

Fedtopløselige vitaminer – fordøjelse

A-, D-,  E- og K-vitamin er alle fedtopløselige vitaminer. Vitaminerne har forskellige funktioner i kroppen og Tabel 1 viser forskellen på dem samt hvilke fødevarer, du skal spise for at få dækket det daglige behov.

Fedtopløselige vitaminer bliver absorberet over tarmcellerne, hvor de bliver pakket i kylomikroner sammen med fedtet og herefter transporteret over i lymfen og videre i blodet. Som vist i Figur 6 i afsnittet om “Fedtstoffer”, indeholder kylomikronerne triglycerider. Når kylomikronerne har frigivet triglyceriderne, indeholder de stadig fedtopløselige vitaminer, som transporteres til leveren og fedtvævet. Leveren og fedtvævet har den egenskab, at kunne deponere fedtopløselige vitaminer, og det betyder, at det ikke er nødvendigt at tilføre fedtopløselige vitaminer til kroppen hver dag.

Hvis cellerne derimod har brug for vitaminerne, bliver de pakket om i leveren, så blodbanen kan føre dem ud til de vitaminmanglende celler.

Mængden af fedtopløselige vitaminer er vigtig. Det kan have konsekvenser, hvis kroppen ikke får tilført den mængde vitaminer, som der er brug for. Afhængigt af hvilket vitamin kroppen er i underskud for, kan det medføre forskellige sygdomme. Hvis der er mangel på vitamin A kan det give natteblindhed, mens vitamin D-mangel kan give engelsk syge, som viser sig ved hjulben, store knæ og deforme knogler. Dog kan det modsatte også være farligt for kroppen, da et overskud af vitamin D og vitamin A kan virke som giftstoffer og bl.a. skade leveren. Derfor er det vigtigt at ramme den rigtige balance.

VitaminFunktionFødevare
A-vitamin (retinol)Sørger for normalt syn i mørke

Hjælper mod infektioner
Mælk, ost, fede fisk, lever, æg og smør
D-vitaminBetydning for optagelsen af kalcium og phosphor i tarmen, så dine tænder og knogler får den mængde, de har brug for.Fede fisk, lever, smør, æg, mælk og fiskeolier.

Ved sollys omdannes et stof i huden til D-vitamin
E-vitaminModvirker iltning. Fungerer som en antioxidant (henvis til afsnit).Flerumættede fedtsyrer, vegetabilske olier, nødder, fisk, skalddyr, æg og grøntsager
K-vitaminNødvendig for at blodet kan størkne.Broccoli, spinat, blomkål og salat.
Tabel 1. viser hvilke fødevarer, der indeholder fedtopløselige vitaminer samt deres funktion i kroppen.
Vandopløselige vitaminer – fordøjelse

Som navnet antyder er vandopløselige vitaminer opløselige i vand. Det betyder, at vitaminerne nemmere bliver ødelagt, når de bliver kogt.

Følgende vitaminer er vandopløselige: B1-vitamin, B2-vitamin, niacin, pantotensyre, B6-vitamin,  B12-vitamin, biotin, folat og C-vitamin (askorbinsyre). Nedenfor i Tabel 2 kan du læse, hvilke madvarer der indeholder vitaminerne samt deres funktioner i kroppen.

Sammenlignet med fedtopløselige vitaminer, er de vandopløselige nemmere at optage i kroppen, fordi de kan opløses i vand. Det betyder, at deres transport til blodbanen sker direkte efter at kroppen har optaget dem. De behøver altså ingen hjælpetransport-molekyler.

Et overskud af vandopløselige vitaminer er ikke farligt for kroppen, idet overskydende vitaminer bliver udskilt med urinen. Derfor skal man sørge, for at kroppen får tilført vandopløselige vitaminer hver dag.

VitaminFunktionFødevare
B1-vitamin (tiamin)Nødvendig for glukose-forbrænding

Hvis der er mangel på tiamin, er der også mangel på energi til nervesystemet
Magert svinekød, fuldkornsprodukter, havregryn, mælk, æg, torskerogn, lever og grøntsager
B2-vitamin (riboflavin)Nødvendig for et optimalt energistofskifte og for vækstenMælk, ost, æg, nødder, grønne grøntsager og fuldkornsbrød
B3-vitamin (niacin)Nødvendig for at kunne forbrænde fedtsyrer, aminosyrer og glukose i cellerneFisk, tørrede frugter, fuldkornsprodukter og nødder

Kan desuden dannes ud fra aminosyren trypthophan
B5-vitamin (pantotensyre)Vigtig i omsætningen af fedtsyrer og kulhydraterKød, mælk, svampe, lever og fuldkorn
B6-vitaminOmsætning af aminosyrerKød, fisk, fjerkræ, fuldkorn, nødder
B12-vitaminKød, fisk, skaldyr, æg og mælk
BiotinÆggeblomme, lever, soja og nødder
FolatModning af røde blodceller

Dannelse af aminosyrer
Grønne grøntsager, frugt, spisesvampe, linser og bønner
C-vitamin (askorbinsyre)Nogle af funktionerne er:

Nødvendig for at kunne optage jern fra fødevarer

Nødvendig til dannelse af antistoffer
Frugt, bær, grøntsager, kartofler og rodfrugter (gulerødder, pastinakker, rødbeder m.fl.)
Tabel 2. viser hvilke fødevarer, der indeholder vandopløselige vitaminer samt deres funktion i kroppen.