Sukker i kosten

Denne underside om sukker udgør fjerde del af teorien for Biotech Academys materiale om Kroppen og kosten.

I daglig tale bliver ordet ”sukker” brugt i mange sammenhænge. Du har garanteret hørt om flormelis, sukkerknalder og almindeligt sukker. Men du har måske også engang sagt, at du var ved at gå sukkerkold? Eller mødt en med sygdommen sukkersyge?

Det kan være svært at finde ud af, hvad man præcis mener, når der bliver snakket om sukker. I denne artikel vil du lære, hvad sukker er på et kemisk plan, hvad det gør ved din krop, hvad begrebet ”tomme kalorier” dækker, og hvorfor et af kostrådene handler om at spise mindre sukker.

Kemisk set

Når man taler om sukker på et kemisk plan, handler det om forskellige sukkerarter. Kan du huske, at kulhydrater kan have forskellig størrelse? Monosakkarider og disakkarider, som tilhører de mindste af slagsen, er de mest almindelige sukkerarter.

Glukose (druesukker) og fruktose (frugtsukker) hører til monosakkariderne. Af disakkariderne er laktose (mælkesukker) og sukrose (rørsukker) de mest brugte.

Tilsat sukker

Når du spiser en chokoladebar eller drikker en sodavand, så er der tale om tilsat sukker, der fx kan være glukose eller sukrose. Det vil sige, at madvaren ikke har et naturligt indhold af sukker.

Når en madvare, fx en sodavand, indeholder ”tomme kalorier”, betyder det, at den ikke tilfører andet end fedt og sukker til din krop. Dette giver kroppen en masse energi, og hvis kroppen får tilført mere energi, end den forbruger, kan det medføre overvægt. Overvægt kan være årsag til en række livsstilssygdomme, såsom diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

I tre danske forsøg undersøgte man, hvilken effekt ”tomme kalorier” havde. Forskerne fandt ud af, at jo flere ”tomme kalorier ” en person spiste, desto færre spiste han/hun af fisk, frugt og grønt samt fuldkornsprodukter.

Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at kosten maksimum må indeholde 10 % tilsat sukker. Det svarer til 45-55 gram sukker dagligt for et barn på 6-18 år. På en uge må børn på 11-15 år maksimum fx indtage følgende:

En ½ liter cola
1 håndfuld popcorn
1 lille håndfuld Matador Mix
2 små sodavandsis
6 stykker chokolade
1 stykke kage

Spørgsmål:
Prøv at tænk tilbage på din seneste uge. Spiste du mere eller mindre end den anbefalede mængde sukker?

BMI

Når man kender vægten og højden på en person, er det muligt at beregne, om personen ligger i klassen for over- eller undervægtige. Man beregner det såkaldte Body Mass Index, BMI. Det giver et mål for forholdet mellem en persons højde og vægt. Det er dog vigtigt at nævne, at det ikke tager højde for knoglemasse og muskelsammensætning. Fx vejer en bodybuilder meget på grund af muskelmassen, og personen vil derfor have højt BMI. Det betyder ifølge formlen, at man er overvægtig, men i virkeligheden er det musklerne, der er skyld i det høje tal. Til beregning af BMI skal vægten indsættes i enheden kg og højden i enheden meter. Formlen for BMI er:

$BMI = frac{Vae gt}{Ho jde^{2}}$

Det er altså vigtigt at inddrage andre faktorer, når man skal afgøre, om en person ligger i kategorien ”overvægtig”. Taljeomkredsen er en god markør til at vurdere, hvorvidt personen er overvægtig eller ej. Tabellen viser risikoen for at udvikle type-2-diabetes ud fra BMI og taljeomkredsen.

		Risiko for udvikling af diabetes-2
Klassifikation	BMI	Taljeomkreds	Taljeomkreds
		Mænd $leq$ 102 cm Kvinder $leq$ 88 cm	Mænd > 102 cm Kvinder > 88 cm
Undervægtig	< 18.5	Ingen	Ingen
Normalvægtig	18.5 – 24.9	Ingen	Øget
Overvægtig	$geq$ 25
Moderat overvægtig	25 – 29.9	Øget	Høj
Svært overvægtig	$geq$ 30	Høj	Meget høj

Kilde: Feller S, Boeing H, Pischon T. Body mass index, waist circumference, and the risk of type 2 diabetes mellitus: implications for routine clinical practice. Dtsch Arztebl Int. 2010;107(26):470–476. doi:10.3238/arztebl.2010.0470

Caries

Et andet stort problem ved højt indtag af sukker er tandemaljen. Når bakterier får sukker fra madvarer, sætter de sig på tandemaljen og omsætter sukkerstofferne til syre. Syren er grunden til huller i tænderne. Da sodavand har den samme effekt som syre, tåler emaljen ikke store mængder. Cola indeholder også phosphorsyre for at tage den søde smag. Denne syre er heller ikke god for tænderne og kan medvirke til caries.

Skjult sukker

Sukker kan også findes i madvarer, hvor man som forbruger ikke forventer at finde det. Det kan fx være rugbrød eller morgenmadsprodukter. Sukkerindholdet i rugbrød bør maksimum udgøre 5 gram pr. 100 gram. I morgenmadsprodukter 10 gram pr. 100 gram. Ud over at give en god smag, bliver sukker også tilsat af andre grunde. En karamel består grundlæggende af sukker, og når sukker bliver tilstrækkeligt varmt, karamelliserer det. Det er netop denne effekt, brødproducenter bruger. På grund af den karamelliserende effekt, holder brødet sin form, og sukkeret giver samtidig også en sprød skorpe. Når du bager dit eget brød, kan du undgå at få skjult sukker.

Bakterier og skimmelsvampe hører til mikroorganismerne. De lever allerbedst, når de befinder sig i et vandigt miljø. Fødevareproducenter vil gerne undgå mikroorganismer i deres produkter, og derfor tilsætter de sukker. Det virker nemlig som et konserveringsmiddel. Det vil sige, at det kan sænke vandaktiviteten i madvarerne, og på den måde kan man undgå, at mikroorganismerne formerer sig. Syltetøj, saft og ketchup er eksempler, hvor sukker er tilsat som konserveringsmiddel.

Naturligt sukker

Når du skal i gang med at læse om myterne på næste fane, vil du finde ud af, om der er en forskel i sukkerindholdet mellem slik og tørret frugt. I oversigten om kulhydrater, kunne du læse, at fruktose hører til monosakkariderne. Fruktose er en sukkerart, som blandt andet findes i frugter og grøntsager. Rød peberfrugt, bananer og vindruer har en sød smag, og det skyldes deres naturlige indhold af fruktose. Desuden indeholder frugt og grønt også vitaminer, fibre og mineraler, som din krop har brug for.

Sødemidler

På baggrund af den viden som findes om sukker og de negative konsekvenser det kan have, er det blevet populært at gå nye veje. Der findes i dag sødemidler, der bliver brugt som et alternativ til sukker. Et eksempel på et sødemiddel er stevia. Det er et naturligt sødemiddel, som kommer fra en plante. Det indeholder sødestofforbindelser, der er op til 450 gange sødere end sukker.

I 1981 blev aspartam godkendt som tilsætningsstof. Det er et kunstigt sødemiddel, som består af to aminosyrer, phenylalanin og asparginsyre. Det bliver blandt andet brugt i light sodavand.
Det er ikke uden bekymringer, at aspartam og stevia bliver brugt, da man endnu ikke ved, om stevia har nogle langtidseffekter, som kan være skadelige for kroppen.
Med den viden, man har i dag, bliver sødemidlerne ikke stemplet som farlige, så længe det daglige anbefalede indtag bliver overholdt.