• Kroppen og kosten

    Kroppen og kosten

    Med årene er vi blevet en befolkning, der er mere inaktive end aktive. Børn og unge har fået bedre adgang til tv og computere, og voksne har et mere stillesiddende arbejde. Selvom kroppen ikke bliver brugt på samme fysiske måde som for 50 år siden, skal den stadig tankes op med mad. Dog er der et stort problem. Alt for mange danskere spiser usund mad. Mange elsker mad, der har et højt indhold af sukker og fedt, og det er der også en forklaring på. Vores hjerner er nemlig skabt til at leve for omkring 100.000 år siden. Dengang var det svært at få fat i mad, og for at kroppen kunne få den nødvendige mængde energi til overlevelse, var det vigtigt at spise mad med et højt indhold af sukker og fedt. I dag er verden anderledes. På grund af teknologien bliver kroppen i mindre grad brugt fysisk, samtidig med at den tankes op med sød og fed mad. Det kan have konsekvenser, der blandt andet kan føre til overvægt, som i sidste ende kan medføre en række livsstilssygdomme såsom type-2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

    Undervejs i projektet vil der blive henvist til forskellige videoer fra Biostriben. De vil enten gennemgå det beskrevne afsnit eller uddybe teksten.

    Rigtig god arbejdslyst!

  • Teori

    Teori

    De fleste kender plakaterne med madpyramiderne. Allerede i 1970’erne blev den første madpyramide lanceret af FDB (Fællesforeningen for Danmarks Brugsforeninger). Den er sidenhen blev opdateret på grund af ny viden inden for området. Ud over madpyramiden fra FDB har Fødevarestyrelsen også fastlagt 10 kostråd. Sammen skal de hjælpe befolkningen til at vælge sundere madvarer samt oplyse, hvilke madvarer der er klimavenlige. Jo højere oppe en madvare ligger i pyramiden, desto dårligere er den for miljøet. Derfor er avocado blandt andre placeret højere oppe end rødbeder og porrer, fordi avocado ikke kan dyrkes på dansk jord.

    Pyramiden kan sammenlignes med kroppen: Når en pyramide skal opbygges, er det vigtigt med et solidt fundament. På samme måde har kroppen også brug for at få næringsstoffer så den kan klare en hel dag. Derfor er fødevarerne fra bunden dem, du skal spise flest af.

    Figur 1. Et udsnit af den nuværende madpyramide fra 2011. Den er opbygget i tre niveauer, hvor bunden viser de madvarer, der bør spises mest af. I toppen dem, der skal spises færrest af. Hvert niveau viser desuden klimavenligheden for hver madvare. Jo længere nede de ligger, desto bedre er de for miljøet.

    I bunden findes rugbrød, kartofler, grove grøntsager og vand.
    I midten finder du lyst brød, pasta, korn og ris samt frugt, mælk og yoghurt.
    Øverst ligger fjerkræ, fisk, rødt kød, æg, ost og olier.
    De 10 officielle kostråd handler om:

    1. Spis varieret
    2. Spis frugt og mange grøntsager
    3. Spis mere fisk
    4. Vælg fuldkorn
    5. Vælg magert kød og kødpålæg
    6. Vælg magre mejeriprodukter
    7. Spis mindre mættet fedt
    8. Spis mindre salt
    9. Spis mindre sukker
    10. Drik vand

    Der ses en sammenhæng mellem madpyramiden og de 10 officielle kostråd. Blandet andet er det vigtigt at spise flere grove grøntsager end frugter, fordi frugt indeholder en stor mængde frugtsukker, mens grove grøntsager bidrager med fibre samt vitaminer og mineraler. Dette indikerer madpyramiden også, da grøntsager ligger i bunden, mens frugterne findes i midten.

    Madpyramiden og kostrådene er udarbejdet ud fra den viden, man har om madvarers påvirkning af kroppen. For at få en forståelse for madpyramiden samt kostrådenes opbygning, vil de forskellige næringsstoffer, som findes i vores mad, blive gennemgået i artiklerne om “Kroppens brændstof”.

    Forstå din sult – hjernens funktion

    Næsten alle levende organismer har en hjerne. Din hjerne sørger for at indsamle alt det du ser, hører, mærker, smager og lugter. Hjernen har altid været et interessant område, for den er netop grunden til, at du trækker vejret, føler sult, kan snakke med folk eller spille fodbold. Kort sagt: Din hjerne får dig til at leve. Den er under konstant forandring og du er faktisk selv i stand til at påvirke den, fx i form af fysisk aktivitet, madvaner og søvnrytme.

    Hjernen er kompleks, og alle dens processer er endnu ikke kendte. For 20 år siden troede man fx, at alle blev født med det samme antal nerveceller også kaldt neuroner. I dag ved man, at det varierer fra person til person.

    For tiden bliver der blandt andet forsket i, om bestemte madvarer kan have effekter på hjernen. Det tyder på, at store mængder sukker kan give nedture og depressioner, men forskerne ved endnu ikke, hvilken effekt sukker har på mennesker, da forsøgene kun er afprøvet på dyr.

    Din hjerne, der ligger beskyttet inde i kraniet, indeholder 100 milliarder nerveceller. Deres opgave består i at formidle informationer mellem hjernens forskellige dele samt informationer mellem kroppen og hjernen. Neuronernes ene ende, dendritterne, sørger for at modtage beskeder, som via axonet, sender impulsen ud til nerveterminalerne. Deres opgave består i at sende beskederne videre til det næste neuron. Dette er illustreret i Figur 1. Neuronerne rører ikke ved hinanden, men ligger som perler på en snor.

    Figur 1. En nervecelle, som også kaldes en neuron, består af forskellige komponenter. Dendritterne modtager impulser, som bliver ført ud til nerveterminalerne via axonet.

    Kontaktfladen mellem neuronerne kaldes synapser. Her kommer konstant elektriske signaler som dendritterne modtager. De elektriske signaler får dendritterne til at frigive signalstoffer, som binder sig til en receptor på neuronet ved siden af. Denne binding udløser et nyt signal, og hele processen bliver gentaget, indtil signalet er nået ud i ”mål-cellen”. Det kan fx være et signal til tarmen, om at trække sig sammen, så maden kan blive fordøjet.

    De elektriske signaler kan blandt andet blive påvirket af mad, medicin og fysisk aktivitet. Nogle madvarer indeholder stoffer, der påvirker hjernen. Energidrikke kan give en følelse af energi. Det skyldes koffeinindholdet. Koffein ligner nemlig signalstoffet adenosin. Dette stof hæmmer hjernecelleaktiviteten og giver en følelse af træthed. Koffein binder til de samme receptorer som adenosin, men har den modsatte virkning og øger derfor hjernecelleaktiviteten. Desuden hjælper koffein dog også med at øge udskillelsen af et andet signalstof kaldt dopamin, som får dig til at føle velbehag. Den opkvikkende effekt som koffein giver, har også en bagside, da det kan mindske din koncentrationsevne kortvarigt.

    Et andet vigtigt signalstof er serotonin. Det har betydning for  humør, følelser, søvn og appetit. Energidrikke indeholder en stor mængde sukker og, som tidligere nævnt, mener man, at sukker kan påvirke humøret. Det skyldes, at sukker nedsætter produktionen af serotonin.

    Appetitregulering

    I hjernen ligger et område, som hedder hypothalamus. Det regulerer både din sult- og mæthedsfornemmelse. Forestil dig, at hypothalamus modtager mange forskellige signaler, både inde fra selve kroppen og udefra. Når din mavesæk er tom, producerer den et hormon, der kaldes ghrelin. Det sender signaler til hypothalamus om, at du er sulten. Ud over kroppens indre processer påvirker de ydre omstændigheder også din sult. Her spiller sanserne en afgørende rolle. Den måde maden ser ud på, dufter og smager har en stor betydning for sultfornemmelsen, samtidig med at temperaturen omkring dig også spiller en rolle.

    Mæthed bliver signaleret ved hjælp af hormonet leptin. Det produceres i fedtvævet, og når indholdet af fedt er øget i den enkelte fedtcelle, vil der frigives mere leptin til blodbanen. Når leptin binder til leptin-receptorer i hypothalamus, bliver der frigivet et hormon, som signalerer mæthed.

    Appetitreguleringen bliver altså påvirket af mange forskellige faktorer. Den spiller en afgørende rolle, fordi den sikrer, at kroppen får tilstrækkeligt med næringsstoffer og energi. Uden næringsstoffer overlever dine celler nemlig ikke.

    Hele din krop er opbygget af celler. Kroppens væv og organer har forskellige funktioner, og derfor har cellerne også varierende længder. Blodets celler, trombocytter, har en størrelse ca 3 mikrometer, mens nervecellerne kan blive op til 1 meter. Selvom cellerne ser meget forskellige ud, har de mange af de samme karaktertræk. De er alle omkredset af en cellemembran, der består af lipider (fedtstoffer) som Figur 2 illustrerer. Cellemembranen fungerer som et beskyttende lag for cellens indre, og strukturen af den tillader kun små molekyler som vand, oxygen og nitrogen at passere uhindret igennem.

    Figur 2. En eukaryot celle, hvor følgende celledele er vist: Golgiapparat, cellekerne, endoplasmatisk retikulum, ribosom, mikondrie og cytoplasma som er omringet af cellemembranen.

    Større molekyler har brug for hjælp. I cellemembranen sidder der indkapslede transportproteiner, som sørger for, at visse større molekyler kan trænge igennem.

    Cellens indre er flydende og kaldes cytosol. Ligesom kroppen indeholder forskellige organer for at kunne fungere, har cellen brug for såkaldte organeller til at opretholde dens funktion. Ribosomet, golgiapparatet, det endoplasmatiske retikulum samt mitokondriet ligger alle inde i cellen og har forskellige funktioner. I mitokondriet forbrændes de næringsstoffer, som vi får fra maden, og på den måde bliver der dannet energi.

    I cytosolen findes også cellekernen. Den indeholder cellens arveanlæg, generne, som er placeret på kromosomer. Kromosomerne er opbygget af DNA, og det er netop DNA, der koder for dine gener.

    DNA er opbygget af to lange kæder, der udseendemæssigt ligner en stige. Trinene udgøres af baser, der parvis matcher hinanden. Hvert DNA-molekyle indeholder fire baser: A, G, C og T, som er en forkortelse for adenin, guanin, cytosin, og thymin. A komplementerer med basen T, mens C og G danner par.

    Alle celler indeholder 46 kromosomer, 23 fra din mor og 23 fra din far. Kønsceller indeholder dog kun 23 kromosomer, men når en ægcelle smelter sammen med en sædcelle, bliver det til en celle med 46 kromosomer.

    Kroppens organer består af væv, som er opbygget af celler. De har hver deres funktion, fx skal muskelceller sørge for, at musklerne trækker sig sammen og udfører en bevægelse, mens nerveceller leder impulser til og fra hjernen. Men for at cellerne kan udføre deres specifikke opgaver, har de brug for næring. Vil du vide mere, kan du se BioStribens videoer om “Genetik”.

    Fra mad til energi

    Menneskekroppen kan sammenlignes med en kompliceret maskine, der kræver brændstof for at kunne fungere. Med tiden bliver den nedslidt og har brug for at blive repareret. Samtidig med at  reservedelene udskiftes, vokser kroppen også og det er derfor nødvendigt at spise proteiner, kulhydrater og fedt, samt vitaminer og mineraler, der tilsammen kaldes næringsstoffer. Næringsstofferne får vi gennem den mad, vi spiser. Ud over at fungere som reservedele og byggemateriale for cellerne, tilfører maden også energi til kroppen.

    Kroppen bruger energien til at styre alle de processer, der foregår. Fx at holde varmen, fordøje maden eller sørge for at hjertet slår. Kort sagt: Alle kroppens funktioner er afhængige af næringsstofferne.

    Energi – udbyttet af maden

    Energi er et ord, der bliver brugt i mange sammenhænge. Du kender sikkert følelsen af at være tømt for energi eller have en masse energi til at spille en fodboldkamp. Kroppen har brug for energi for at kunne fungere, ligesom en radiator også kræver energi for at varme et rum, eller en bil kræver energi, når den skal køre fra A til B. I det følgende afsnit kan du læse, hvad kroppen skal bruge energien til.

    I fysisk forstand er energi evnen til at udføre arbejde. Enheden for arbejde og energi er joule, der forkortes J. I forbindelse med kroppen er enheden kilojoule, der forkortes kJ, mere anvendelig. I gamle dage blev energi i forbindelse med maden angivet i kalorier, cal, eller kilokalorier, kcal. Definitionerne er:

    En joule er det arbejde, en kraft på 1 newton udfører, når den flytter en genstand 1 meter i kraftens retning.

    En kalorie er den varmemængde, som skal bruges for at opvarme 1 g vand fra 14,5 oC til 15,5 oC.

    ATP

    Stofskifte er betegnelsen for kroppens energiomsætning, dvs. dens dannelse og forbrug af energi. For at kroppen kan fungere, har den brug for energi. Denne energi tilføres via stoffet ATP. Energien kommer fra maden og afhængigt af måltidets indhold samt kroppens tilstand, er der forskellige måder at danne energi på. For at kroppen skal være i balance, kræves der en ligevægt mellem forbrug og dannelse af energi.

    For at lære mere om ATP kan du læse dette afsnit.

    Kroppens energiforbrug

    Kroppen bruger energi for at opretholde de fysiologiske funktioner såsom at omdanne den mad du indtager eller kunne spille en fodboldkamp. De fire væsentligste hovedkomponenter i kroppens energiforbrug omhandler:

    Det hvilende energiforbrug

    Det hvilende energiforbrug omfatter den energi, der skal bruges til kroppens basale funktioner som fx at trække vejret, holde hjertet i gang og regulere kropstemperaturen, når kroppen er fuldstændig afslappet. Selvom hjernen kun udgør 2-3 % af kroppens masse, bruger den lidt over 20 % af den energi, der tilføres kroppen gennem maden.

    Energi til fysisk aktivitet

    Fysisk aktivitet omhandler alle de bevægelser, som sker på grund af muskelsammentrækninger. Det betyder, at energiforbruget stiger i forhold til energiforbruget i hvilende tilstand.

    Når kroppen skal bruges til hverdagsaktiviteter såsom en fodboldkamp eller andet fysisk arbejde, har den brug for energi. Sammenlignet med energiforbruget i hvilende tilstand kan det ved fysisk aktivitet øges med en faktor 5-10, dog afhænger det af, om man løber en maraton, spiller en fodboldkamp eller går en tur. Muskelgrupperne spiller en afgørende rolle og jo højere intensitet og jo større muskelgrupper, der sættes i arbejde, desto mere energi bliver der forbrugt.

    Energi til temperaturregulering

    Når kropstemperaturen stiger eller falder, sker der en øgning i energiforbruget, dog er det et relativt ubetydeligt bidrag, fordi vores påklædning er med til at isolere kroppen.

    Energi til at fordøje og absorbere kosten

    Når du har spist et måltid, skal maden nedbrydes og derefter optages i kroppen. Denne proces kræver energi, og omkring 10 % af det samlede energiforbrug per dag stammer herfra. Når måltidet begynder, sker der en øgning i energiforbruget, der varer 3-12 timer afhængigt af om måltidet indeholder mange eller få joule og fordøjeligheden af det.

    Forbrænding af næringsstofferne

    Når maden er optaget i kroppen, bliver der dannet energi. Det sker ved nedbrydning af de forskellige næringsstoffer. Den mængde energi, der tilføres, afhænger af måltidets indhold. Kulhydrat og protein giver hver 17 kJ pr. gram, mens 1 gram fedt giver 38 kJ. Hvis kroppen har brug for energi, vil den altid starte med at forbrænde sukker, som også kaldes glukose. Nedbrydning af glukose kaldes glykolyse og er nærmere beskrevet i dette afsnit: Glykolysen – nedbrydning af sukker. Hvis kroppens indhold af glukose ikke er tilstrækkeligt i forhold til den mængde energi, som der er brug for, vil fedtforbrændingen starte. Det er uddybet i dette afsnit: Forbrænding af fedt. Det tredje næringsstof, proteinerne, har kroppen også mulighed for at forbrænde, men det sker kun, hvis glukose- og fedtdepoterne er opbrugte. Når det sker, bliver musklerne nedbrudte og det er derfor den mindst nyttige måde at danne energi på.

    Spørgsmål:
    En Snickers indeholder 1176 kJ. Du forbrænder 100 kJ, når du hopper højt og hurtigt i 2 minutter. Hvor lang tid skal du hoppe for at forbrænde en Snickers?

    Du finder svaret ved at trykke her!

    Opdateret d. 9. august 2017

    Maden vi spiser, står foran en rejse på 12-36 timer, før den har tilbagelagt vejen gennem kroppen.

    For at cellerne kan optage næringsstofferne, skal maden først igennem hele fordøjelseskanalen som består af: Mundhule, spiserør, mavesæk, tolvfinger- og tyndtarm, tyktarm og endetarm. Undervejs hjælper mange forskellige enzymer med at nedbryde maden. Figur 1 viser, dels hvordan fordøjelseskanalen er opbygget, dels fordøjelsen af de enkelte næringsstoffer.

    Maden bliver først findelt i munden, æltet og blandet med spyt. Spyttet indeholder nogle enzymer, som spalter kulhydraterne. I mavesækken fortsætter æltningen af maden, der bliver blandet med mavesaft. Mavesaften består bl.a. af et enzym, der spalter proteiner til aminosyrer.

    I gennemsnit tager det cirka 3-4 timer at tømme mavesækken. Det sker dog ikke på én gang, da der kun lukkes små portioner ud i tolvfingertarmen ad gangen.

    Når maden ankommer til tolvfingertarmen, er den i flydende form. I tolvfingertarmen bliver den blandet med bugspyt, galde og tarmsaft. Bugspyttet og tarmsaften indeholder enzymer, som spalter:

    • Protein til aminosyrer
    • Fedt til glycerol og fedtsyrer
    • Kulhydrat til monosakkarider

    Leveren producerer galde, som sendes videre til galdeblæren, hvorfra det bliver udskilt. Galden sørger bl.a. for, at fedtet bliver findelt til små fedtdråber. Det er allerede i tolvfingertarmen, at nogle af næringsstofferne bliver absorberet (optaget) i blodet eller lymfen. Tarmindholdet føres derpå videre til tyndtarmen ved hjælp af muskelsammentrækninger. Nedbrydningen af næringsstofferne fortsætter her, hvor de også bliver absorberet  i blodbanen eller lymfen og derved sendt videre til cellerne. I cellerne bliver næringsstofferne omdannet til energi. Og uden energi ville cellerne ikke overleve.

    Dog er det ikke alt, der bliver absorberet. Resten bliver skubbet videre til tyktarmen, hvor vandet i tarmindholdet opsuges, så tarmindholdet bliver mere fast. Jo længere tid tarmindholdet befinder sig i tyktarmen, desto fastere bliver det, og i værste fald kan det give forstoppelse.

    Den sidste del af fordøjelseskanalen er endetarmen. Her glider tarmindholdet ned, og når endetarmen er fyldt, bliver der sendt besked til hjernen, som skaber en trang til at gå på toilettet.

    Fordøjelsen af hvert næringsstof bliver beskrevet i detaljer her: Fordøjelse af proteiner, fordøjelse af kulhydraterfordøjelse af fedt.

    Figur 1. Fordøjelsessystemets opgave består i at fordøje og optage (absorbere) næringsstofferne i maden. På figuren er hvert organ markeret med en farve. De forskellige trin under fordøjelsen af hvert næringsstof er markeret med en farve og henviser til organet på figuren. Madens indhold af næringsstoffer bliver nedbrudt på forskellig vis. Kulhydrater skal nedbrydes til monosakkarider og bliver derefter optaget direkte i blodbanen. Proteiner bliver også nedbrudt til mindre molekyler, som kaldes aminosyrer, hvorefter de kan optages i blodbanen. Nedbrydningen og optagelsen af fedtstoffer (triglycerider) er mere kompliceret, fordi de ikke er blandbare med vand. De bliver først nedbrudt til glycerol-molekyler samt tre fedtsyrer, hvorefter de gendannes til triglycerider i såkaldte kylomikroner. Triglycerider transporteres først over i lymfen via kylomikroner, hvorefter de bliver frigivet til blodbanen.


    Vidste du, at tyndtarmen er ca. 4 meter lang, og at dens overflade er ca. 200 m2. Det svarer til arealet af en lille fodboldbane. Det store areal skyldes, at tyndtarmens inderside er beklædt med små såkaldte mikrovillier, der giver en meget stor overflade.

    Opdateret d. 9. august 2017

    Kroppen er en kompleks maskine og lige som alle andre maskiner har kroppen brug for brændstof for at fungere. Mad indeholder næringsstofferne proteiner, kulhydrater og fedt og det er netop disse, som giver brændstof til kroppen.

    Nogle af næringsstofferne har kroppen brug for i større grad end andre. Det er heller ikke ligegyldigt hvilke kulhydrater, du spiser flest af. For at blive klogere på kroppens brændstof, kan du læse om de forskellige næringsstoffer samt vitaminer og mineraler her:

    1. Proteiner
    2. Kulhydrater
    3. Fedtstoffer
    4. Vitaminer-og-mineraler

    Opdateret af Victoria Claudia Svendsen den 14. august 2017

    I daglig tale bliver ordet ”sukker” brugt i mange sammenhænge. Du har garanteret hørt om flormelis, sukkerknalder og almindeligt sukker. Men du har måske også engang sagt, at du var ved at gå sukkerkold? Eller mødt en med sygdommen sukkersyge?

    Det kan være svært at finde ud af, hvad man præcis mener, når der bliver snakket om sukker. I den følgende artikel vil du lære, hvad sukker er på et kemisk plan, hvad det gør ved din krop, hvad begrebet ”tomme kalorier” dækker, og hvorfor et af kostrådene handler om at spise mindre sukker.

    Kemisk set

    Når man taler om sukker på et kemisk plan, handler det om forskellige sukkerarter. Kan du huske, at kulhydrater kan have forskellig størrelse? Monosakkarider og disakkarider, som tilhører de mindste af slagsen, er de mest almindelige sukkerarter.

    Glukose (druesukker) og fruktose (frugtsukker) hører til monosakkariderne. Af disakkariderne er laktose (mælkesukker) og sukrose (rørsukker) de mest brugte.

    Tilsat sukker

    Når du spiser en chokoladebar eller drikker en sodavand, så er der tale om tilsat sukker, der fx kan være glukose eller sukrose. Det vil sige, at madvaren ikke har et naturligt indhold af sukker.

    Når en madvare, fx en sodavand, indeholder ”tomme kalorier”, betyder det, at den ikke tilfører nogle næringsstoffer (kulhydrat, protein eller fedt) til din krop. Til gengæld giver den en masse energi, og hvis kroppen får tilført mere energi, end den forbruger, kan det medføre overvægt. Overvægt kan være årsag til en række livsstilssygdomme, såsom diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

    I tre danske forsøg undersøgte man, hvilken effekt ”tomme kalorier” havde. Forskerne fandt ud af, at jo flere ”tomme kalorier ” en person spiste, desto færre spiste han/hun af fisk, frugt og grønt samt fuldkornsprodukter.

    Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at kosten maksimum må indeholde 10 % tilsat sukker. Det svarer til 45-55 gram sukker dagligt for et barn på 6-18 år. På en uge må børn på 11-15 år maksimum fx indtage følgende:

    • En ½ liter cola
    • 1 håndfuld popcorn
    • 1 lille håndfuld Matador Mix
    • 2 små sodavandsis
    • 6 stykker chokolade
    • 1 stykke kage

    Spørgsmål:
    Prøv at tænk tilbage på din seneste uge. Spiste du mere eller mindre end den anbefalede mængde sukker? 

    BMI

    Når man kender vægten og højden på en person, er det muligt at beregne, om personen ligger i klassen for over- eller undervægtige. Man beregner det såkaldte Body Mass Index, BMI. Det givet et mål for forholdet mellem en persons højde og vægt. Det er dog vigtigt at nævne, at det ikke tager højde for knoglemasse og muskelsammensætning. Fx vejer en bodybuilder meget på grund af muskelmassen, og personen vil derfor have højt BMI. Det betyder ifølge formlen, at man er overvægtig, men i virkeligheden er det musklerne, der er skyld i det høje tal.  Til beregning af BMI skal vægten indsættes i enheden kg og højden i enheden meter.  Formlen for BMI er:

    Det er altså vigtigt at inddrage andre faktorer, når man skal afgøre, om en person ligger i kategorien ”overvægtig”. Taljeomkredsen er en god markør til at vurdere, hvorvidt personen er overvægtig eller ej. Tabellen viser risikoen for at udvikle type-2-diabetes ud fra BMI og taljeomkredsen.

    KlassifikationBMITaljeomkredsen
    Mænd Kvinder Mænd >/= 102 cm
    Kvinder >/= 102 cm
    Undervægt IngenIngen
    Normalvægt 18,5-24,9IngenØget
    Overvægt>/= 25
    Moderat overvægt25-29,9ØgetHøj
    Svær overvægt>/= 30HøjMeget høj

    Caries

    Et andet stort problem ved højt indtag af sukker er tandemaljen. Når bakterier får sukker fra madvarer, sætter de sig på tandemaljen og omsætter sukkerstofferne til syre. Syren er grunden til huller i tænderne. Da sodavand har den samme effekt som syre, tåler emaljen ikke store mængder. Cola indeholder også phosphorsyre for at tage den søde smag. Denne syre er heller ikke god for tænderne og kan medvirke til caries.

    Skjult sukker

    Sukker kan også findes i madvarer, hvor man som forbruger ikke forventer at finde det. Det kan fx være rugbrød eller morgenmadsprodukter. Sukkerindholdet i rugbrød bør maksimum udgøre 5 gram pr. 100 gram. I morgenmadsprodukter 10 gram pr. 100 gram. Ud over at give en god smag, bliver sukker også tilsat af andre grunde. En karamel består grundlæggende af sukker, og når sukker bliver tilstrækkeligt varmt, karamelliserer det. Det er netop denne effekt, brødproducenter bruger. På grund af den karamelliserende effekt, holder brødet sin form, og sukkeret giver samtidig også en sprød skorpe. Når du bager dit eget brød, kan du undgå at få skjult sukker.

    Bakterier og skimmelsvampe hører til mikroorganismerne. De lever allerbedst, når de befinder sig i et vandigt miljø. Fødevareproducenter vil gerne undgå mikroorganismer i deres produkter, og derfor tilsætter de sukker. Det virker nemlig som et konserveringsmiddel. Det vil sige, at det kan sænke vandaktiviteten i madvarerne, og på den måde kan man undgå, at mikroorganismerne formerer sig. Syltetøj, saft og ketchup er eksempler, hvor sukker er tilsat som konserveringsmiddel.

    Naturligt sukker

    Når du skal i gang med at læse om myterne på næste fane, vil du finde ud af, om der er en forskel i sukkerindholdet mellem slik og tørret frugt. I oversigten om kulhydrater, kunne du læse, at fruktose hører til monosakkariderne. Fruktose er en sukkerart, som blandt andet findes i frugter og grøntsager. Rød peberfrugt, bananer og vindruer har en sød smag, og det skyldes deres naturlige indhold af fruktose. Desuden indeholder frugt og grønt også vitaminer, fibre og mineraler, som din krop har brug for.

    Sødemidler

    På baggrund af den viden som findes om sukker og de negative konsekvenser det kan have, er det blevet populært at gå nye veje. Der findes i dag sødemidler, der bliver brugt som et alternativ til sukker. Et eksempel på et sødemiddel er stevia. Det er et naturligt sødemiddel, som kommer fra en plante. Det indeholder sødestofforbindelser, der er op til 450 gange sødere end sukker.

    I 1981 blev aspartam godkendt som tilsætningsstof. Det er et kunstigt sødemiddel, som består af to aminosyrer, phenylalanin og asparginsyre. Det bliver blandt andet brugt i light sodavand.
    Det er ikke uden bekymringer, at aspartam og stevia bliver brugt, da man endnu ikke ved, om stevia har nogle langtidseffekter, som kan være skadelige for kroppen.
    Med den viden, man har i dag, bliver sødemidlerne ikke stemplet som farlige, så længe det daglige anbefalede indtag bliver overholdt.

     

    Opdateret den 9. august 2017

    1. Olie er sundere end smør
      Fedt er et omdiskuteret ord, og det er der også god grund til. Forskere har nemlig fundet ud af, at et højt indtag af mættede fedtsyrer kan øge risikoen for visse sygdomme, mens en udskiftning af kostens mættede fedtsyrer med flerumættede fedtsyrer kan være gavnligt for vores krop.
      Energiindholdet i smør og olie er forskelligt. Olie indeholder 900 kalorier per 100 gram, og smør indeholder 740 kalorier per 100 gram. Fra et slankemæssigt synspunkt er det altså smørret, som er bedst, men det er også vigtigt at se på stoffernes kemiske opbygning. Smør består af mættede fedtsyrer, og olier indeholder umættede fedtsyrer. Da mættede fedtsyrer kan være skadelige for kroppen, er det altså olien, som vinder når man ser på deres kemiske opbygning.Smør tilfører altså intet gavnligt til kroppen, og olie vurderes til at være sundere.
      SANDT
    2. Mørk chokolade er sundere end mælkechokolade
      En af de ting, der adskiller mørk og lys chokolade, er kakaoindholdet. Mørk chokolade har det højeste indhold. Når chokolade fremstilles, formales tørrede kakaobønner til en kakaomasse, som opdeles i kakaosmør og kakaopulver under presningen. Det er netop kakaopulveret, der er interessant at se nærmere på. Det indeholder såkaldte flavonoider, der har vist sig at være gode for vores kroppe. De kan nemlig være med til at mindske risikoen for at udvikle blodpropper. Desuden påvirker mørk chokolade også frigivelsen af signalstoffet serotonin samt endorfiner, som hjælper hjernen med at udskille stoffer, der giver velbehag.
      Selvom mørk chokolade har gavnlige effekter for kroppen, er det vigtigt at spise med måde, da chokoladen har et højt indhold af sukker og mættet fedt. Mørk chokolade indeholder mange kalorier, og hvis den spises i store mængder, kan det øge risikoen for overvægt.
      På grund af et lavere kakaoindhold i lys chokolade anses den ikke for at kunne give de samme positive effekter som mørk chokolade. Af den grund anses mørk chokolade for at være sundere.
      SANDT
    3. Du bliver mindre syg, hvis du spiser C-vitamin.
      Hvis kroppen får en multivitaminpille dagligt, kan det så nedsætte risikoen for at blive syg, når vinteren rammer os? Du har garanteret hørt, at du skal spise frugter, der indeholder C-vitamin, når du er forkølet. Det skyldes, at man år tilbage troede, at vitaminpiller med C-vitamin kunne virke forebyggende mod udviklingen af forskellige sygdomme, men forsøg viste, at vitaminet ikke havde nogen effekt. I dag råder man i stedet til at spise efter kostrådene og ud fra madpyramiden, da kroppen på den måde får tilført alle nødvendige vitaminer. Store, landsdækkende undersøgelser viser, at de fleste danskere får dækket deres behov for næsten alle vitaminer gennem deres almindelige kost. Undtagelsen er D-vitamin, som specielt findes i fede fisk og æg.
      Sygdomme forebygges ikke yderligere ved at spise en vitaminpille sammen med en varieret kost. Derfor aflives myten, da du ikke bliver mindre syg af at spise en vitaminpille.
      FALSK
    4. Store mængder salt er usundt for kroppen.
      Salt kaldes også natriumklorid. Stoffet er nødvendigt, for at nerverne skal kunne sende signaler rundt i kroppen. Desuden har det en afgørende rolle for kroppens væskebalance. Du udskiller dagligt mellem 3 og 5 gram salt med urinen og gennem sved. Da salt er livsnødvendigt for kroppen, er det vigtigt at indtage lige så meget salt med kosten, som du udskiller, men ikke mere. Danskerne har ikke problemer med at indtage den tabte mængde salt, men snarere et problem med forhøjet indtag. Fødevarestyrelsen anbefaler at indtage 6-7 gram om dagen, dog spiser de fleste danskere mellem 9 og 12 gram dagligt. Det overskydende salt udskilles hovedsageligt gennem urinen og det sætter nyrerne på overarbejde, hvilket kan være skadende for dem på lang sigt. En høj saltkoncentrationen vil desuden medføre et større væskeindtag. Da mange får dækket deres væskebehov delvist gennem søde drikke, er saltet også på den måde usundt. Et højt saltindtag kan også give et forhøjet blodtryk, som senere i livet kan medføre hjerte-kar-sygdomme.
      Derfor kan store mængder salt være usundt for kroppen.
      BONUS: Mange fødevareproducenter i industrien tilsætter salt for at give mere smag eller forlænge holdbarheden. Specielt færdigretter, mad på dåse, kødpålæg (fx spegepølse) og færdigbagt brød har et højt indhold. Men mange fødevareproducenter arbejder på at sænke saltindholdet i deres produkter.
      SANDT
    5. Sukker i store mængder er usundt for kroppens organer
      Du kender garanteret følelsen af at være sulten, og du hungrer allermest efter søde sager. Når kroppen får tilført en masse sukker, vil blodsukkerniveauet stige kraftigt. Det får bugspytkirtlen til at producere insulin, som fjerner glukose fra blodbanen og fører det ind i cellerne. Hvis kroppen hele tiden får tilført sukker i store mængder, stiger insulin- og blodsukkerniveauet kraftigt for derefter at falde drastisk. Det kraftige fald i insulinniveauet får dig til at føle sult, og på den måde øger du risikoen for at tage på. Overvægt kan medføre en række sygdomme som fx type-2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme, og det er desuden skadeligt for kroppens organer.
      SANDT
    6. Tørret frugt indeholder den samme mænge sukker som slik
      Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser mindst 600 gram frugt og grønt om dagen, hvor grøntsager skal udgøre størstedelen. Tørret frugt tæller ikke med i ”6 om dagen”, men hvorfor egentlig ikke?
      Frugtsukker betegner det naturlige sukkerindhold, som findes i frugten. Når frugten bliver tørret, sænkes vandkoncentrationen, og indholdet af sukker stiger 6-7 gange sammenlignet med den friske frugt, og det er grunden til, at tørret frugt ikke tæller med i ”6 om dagen”.
      I tørret frugt er indholdet mellem 40 og 60 gram frugtsukker pr. 100 gram. I vingummi og lakrids er sukkerindholdet ca. 40 gram pr. 100 gram.
      Det vil sige, at sukkerindholdet i tørret frugt kan være højere end i slik.
      Tørret frugt er dog meget sundere end slik, fordi det også indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.
      SANDT
    7. Pasta, ris og brød er sundere, når det indeholder fuldkorn
      Inden for de seneste år er fuldkorn blevet en vigtig ingrediens i mange madvarer.
      Fuldkorn betyder, at alle delene fra kornet bruges. Både kim- og skaldelen er medtaget, og indholdet af fibre, vitaminer og mineraler er størst i disse dele. I hvedemel er kim- og skaldelen frasigtet.
      Både grahamsmel og fuldkornshvedemel er lavet af hvede. De består begge af alle delene af kornet, dog er grahamsmel finere formalet sammenlignet med fuldkornshvedemel. Rugmel er lavet af rug. Det er en kornsort, der ikke kan danne lige så meget gluten som hvedemel. Det giver derfor et tungt og kompakt brød, når man udelukkende bruger rugmel til bagning.
      Som beskrevet i teori-afsnittet giver fibre bl.a. en langsommere øgning af blodsukkeret og en god mæthedsfornemmelse.
      Da hvedemel ikke indeholder alle delene fra hveden, er det således sundere at spise pasta eller ris, der indeholder fuldkorn.
      BONUS: Du kan se, om en madvare indeholder fuldkorn ved at kigge efter fuldkornslogoet.
      SANDT
    8. Jo mørkere brød desto højere indhold af fuldkorn
      Du har sikkert fået at vide, at mørkt brød er sundere end lyst. Som beskrevet i madmyte 7 findes der forskellige melsorter. Grahamsmel og fuldkornshvedemel er lyse melsorter, og hvis du bager brød med en af disse sorter, kan det faktisk indeholde mere fuldkorn sammenlignet med et rugbrød fra bageren eller supermarkedet. Nogle bagere hælder nemlig sirup i brødet. Det giver brødet en mørk farve, så indholdet af fuldkorn kan derfor ikke direkte ses ud fra brødets farve.
      Af den grund er det vigtigt at læse ingredienslisten, som kan hjælpe med oplysninger om indholdet af fuldkorn.
      FALSK
  • Øvelser

    Øvelser

    Til Kroppen og Kosten er der tilknyttet seks forskellige øvelser.  De handler bl.a. om hvordan du beregner fiberindholdet i dit hjemmebagte brød, hvad en cykelrytters dagsmenu består af og energifordelingen i dit morgenmåltid. Du finder dem ved at klikke, hvorefter du kan downloade øvelsen.

    Er du lærer? Hent lærervejledningerne her!