Kulhydrater

Mennesker har altid fået en stor del af deres energi i form af kulhydrater. Under fordøjelsen omdannes kulhydrater til glukose. Hjernens primære brændstof er glukose derfor er kulhydrater en vigtig energikilde. Hver dag skal din hjerne have 150 gram kulhydrater for at fungere optimalt.

Kulhydrater er opbygget af tre grundstoffer: carbon (C), oxygen (O), hydrogen (H) og kan inddeles i fire klasser: Monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider (Figur 1). Figuren illustrerer de forskellige klasser af kulhydrater, hvor monosakkarider er de mindste, fordi de er opbygget af ét molekyle, mens polysakkarider hører til de største kulhydrater.

Nedenfor kan du se kemiske strukturer for forskellige kulhydrater. Figur 2 viser den kemiske struktur på monosakkaridet glukose, figur 3 illustrerer et disakkarid, mens figur 4 viser oligosakkaridet raffinose og figur 5 et polysakkarid.

Figur 1. Kulhydraterne inddeles i fire forskellige klasser afhængig af deres størrelse: monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider.

Figur 2. Monosakkarider består af én sukker-enhed og klassificeres som de mindste kulhydrater.

Figur 4. Oligosakkarider består af 3-10 sukkerenheder, og raffinose hører til denne klasse.

Figur 3. Disakkarider består af to sukkerenheder. Maltose er et eksempel på et disakkarid.

Figur 5. Polysakkarider består af 10 eller flere sukkerenheder. Hvert led på polysakkarid-kæden skal symbolisere én sukkerenhed.

Fordøjelse og absorption

For at kroppen kan optage kulhydraterne fra tyndtarmen, skal de først nedbrydes til monosakkariderne: glukose, fruktose eller galaktose. Det vil sige at monosakkariderne kommer direkte gennem fordøjelsessystemet og over i blodet. Fordi disakkariderne består af to monosakkarider, skal de deles, før de kan optages i blodet ligesom. Det samme gælder for oligo- og polysakkariderne. Figur 7 viser fordøjelsen af kulhydrater. I munden tilføres spytamylase fra spytkirtlen. Det nedbryder kulhydraterne til oligosakkarider. I maven bliver oligosakkariderne blandet med bugspytamylase fra bugspytkirtlen. Her bliver de nedbrudt til disakkarider.

I tyndtarmen bliver disakkariderne spaltet til monosakkarider ved hjælp af et enzym. Hvis det er nedbrydning disakkaridet laktose, så aktiveres enzymet laktase. Mens sukrose bliver nedbrudt af sukrase osv. Figur 6 viser en oversigt over de enzymer, der bruges i fordøjelsen af kulhydrater.

Når kulhydraterne er nedbrudt til monosakkarider, er de klar til at blive transporteret til leveren. Her bliver galaktose og fruktose omdannet til glukose. Fra leveren bliver glukose ført ud til alle kroppens celler via blodet.

Figur 6. Oversigt over enzymer som aktiveres under nedbrydning af kulhydrater.

Figur 7. Kulhydrater skal nedbrydes til monosakkarider, før de kan blive optaget i blodbanen. Monosakkarider behøver ingen nedbrydning og kan optages direkte. For større kulhydrater starter nedbrydningen til oligosakkarider i munden, hvor spytkirtlen udskiller enzymet, spytamylase. Oligosakkarider nedbrydes til disakkarider via bugspytamylase. Specifikke enzymer i tyndtarmen nedbryder disakkaridet til monosakkarider, som optages i blodbanen.  

Blodsukkerniveau

Glukose bliver i daglig tale kaldt sukker. Som nævnt transporteres glukose rundt i kroppen med blodet, og mængden af glukose i blodbanen er kendt som blodsukkerniveauet. Hyppigt kaldes blodsukkerniveauet blot for blodsukker. Efter et måltid vil det være højt og tilsvarende lavt mellem måltider.

Efter måltider:

Bugspytkirtlen producerer et hormon, der hedder insulin. Ved hjælp af insulin kan kroppen holde blodsukkerniveaet stabilt. Efter et kulhydratrigt måltid, vil dit blodsukkerniveau stige, og når blodet ikke længere har brug for glukose, produceres insulin. Det sørger for at omdanne overskydende glukose til glykogen i leveren og musklerne. Det betyder, at kroppen kan tære på glukosedepoterne, når den er i underskud.

Mellem måltider:

Glukosekoncentrationen falder i blodet mellem måltiderne, fordi der ikke længere tilføres kulhydrater fra tarmen. Da cellerne har brug for glukose for at fungere optimalt, hjælper leveren og musklerne med at holde blodsukkerniveauet stabilt.

Leverglykogenet nedbrydes til glukose ved hjælp af glukagon, mens glykogenlageret i musklerne nedbrydes af adrenalin.

Ved meget hårdt fysisk arbejde, fx et maratonløb, kan det ske, at glykogenlageret bliver tømt, og i sådanne situationer er det vigtigt, at kroppen får tilført mange kulhydrater.

Figur 8 viser en oversigt over de hormoner, der er aktive efter et måltid og mellem måltiderne.

Figur 8. Hvis kroppen har overskydende glukose, omdannes det til glykogen ved hjælp af insulin. Har kroppen derimod brug for glukose, omdannes glykogen i leveren til glukose ved hjælp af glukagon, mens glykogen i muskler omdannes til glukose ved hjælp af adrenalin.  

Figur 9. Geparden illustrerer hurtige kulhydrater (simple); dem som blodbanen hurtigt optager. Skildpadden bærer rundt på de langsomme (komplekse) kulhydrater, som det tager længere tid at optage.  

De tre typer kulhydrater (mono-, di- og polysakkarider) har forskellig indflydelse på blodsukkerniveauet. De inddeles i simple og komplekse kulhydrater. Simple kulhydrater hører til hurtige kulhydrater og dækker over mono- og disakkarider. Polysakkarider hører til de komplekse og kaldes ”de langsomme”, fordi blodsukkeret stiger langsommere efter et måltid, hvor de indgår, se figur 9.

Simple kulhydrater giver store udsving i blodsukkeret, fordi kroppen hurtigt optager dem. Hvis du fx drikker en sodavand eller spiser noget slik, vil kulhydraterne med det samme drøne over i blodbanen, og blodsukkeret stiger hurtigt. Det får bugspytkirtlen til at producere en stor mængde insulin for at fjerne glukosen fra blodbanen, og blodsukkeret falder. Når blodsukkeret falder, kan det give en følelse af sult, og et stort indtag af søde sager sætter derfor gang i en ond spiral. Hvis man fortsætter med at spise mangle simple kulhydrater, kan det ende med overvægt. Figur 10 viser forskellen i blodsukkerstigningen afhængigt af kulhydraternes type.

Figur 10. Stigning i blodsukkerniveauet. Kurverne viser, hvordan simple- og komplekse kulhydrater har indflydelse på blodsukkerniveauet.

 

Du kender måske nogle af symptomerne på lavt blodsukker:

Koncentrationsbesvær, hovedpine, træthed, svimmelhed og irritabilitet.

 

 

Kostfibre

Figur 11. Fibre inddeles i opløselige og uopløselige fibre.

Kostfibre hører til gruppen af komplekse kulhydrater. Mave-tarm-kanalen mangler enzymer til at nedbryde fibrene, og derfor bliver de kun optaget i begrænsede mængder. De fibre, som ikke optages, suser direkte ned i tyktarmen, hvor nedbrydningen sker ved hjælp af bakterier. Figur 11 viser inddelingen af kostfibre: Opløselige og uopløselige fibre.

Opløselige kostfibre fungerer ligesom en svamp. De suger vand til sig, så de bliver udvidet og fylder nede i mavesækken, hvilket forsinker mavetømningen. Fordøjelsesenzymerne som skal bruges til at nedbryde maden bliver forstyrret af kostfibrene, og det betyder, at kulhydrater har sværere ved at blive nedbrudt til glukose. Når de ikke bliver nedbrudt, får cellerne en lavere glukoseoptagelse og det medfører en reduceret stigning i blodsukkerniveauet.

Kostfibrene kan også binde galde. Det betyder, at kroppen skal danne ny galde ud fra kolesterol. Man mener derfor, at kostfibre nedsætter kolesterolmængden i blodet. Et forhøjet kolesterolniveau i blodet er dårligt for kroppen, da det kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

For at øge indtaget af kostfibre bør man spise grove grøntsager, fuldkornsris/fuldkornspasta og frugt.

På en dag anbefaler Fødevarestyrelsen, at maden indeholder 25-35 g kostfibre. Det får man fx ved at spise 3-4 skiver fuldkornsrugbrød, 300 gram grove pasta, 300 gram havregryn eller 600 gram grønt (især rodfrugter, kål og løg).

Så mange kulhydrater skal du spise

Fødevarestyrelsen anbefaler, at kulhydrater bør udgøre 55-60 % af din daglige kost.

For hvert gram kulhydrat, du spiser, bliver der dannet en energimængde, der svarer til 17 kJ.

Fødevarer med kulhydrater

Da kulhydrater bør udgøre 55% af den daglige kost, er det vigtigt at spise de typer, som kroppen får gavn af. Madpyramiden viser, at havregryn, grove grøntsager som kål, gulerødder og bønner samt fuldkornsbrød bør udgøre meget af det daglige måltid.

Frugt er også en god kilde til kulhydrater, men på grund af deres høje, naturlige indhold af frugtsukker er det vigtigt, at de ikke udgør størstedelen af det dagligt anbefalede kulhydratbehov.

Opdateret af Victoria Claudia Svendsen den 14. august 2017