• Træning

    Undervisningsprojektet, Træning – fysiologiske og biokemiske ændringer, er rettet mod 8. – 10. klasse. Det vil give eleverne en forståelse af, hvad der på molekyleplan sker i kroppen, når de træner. Yderligere vil det give en forståelse af kostens betydning for kroppens funktioner.

    Det er et tværfagligt undervisningsprojekt, hvor fagene biologi, fysik/kemi og idræt indgår. Eleverne vil igennem dette undervisningsprojekt lære om grundlæggende emner inden for den humane fysiologi, herunder kroppens kredsløb og muskelopbygning.

    Eleverne vil også lære om centrale dele af kroppens stofskifte såsom glykolysen og citronsyrecyklussen.

    Undervisningsprojektet indeholder en række artikler, der dækker emnerne, der er beskrevet ovenfor. I stedet for at læse alle artiklerne fra ende til anden kan man vælge en sti, hvor man læser foreslåede kombinationer af artikler. Stierne har emnerne ”den sunde krop”, ”konditionstræning”, ”muskelopbygning” og ”præstationsevne”.

    Desuden indeholder undervisningsprojektet praktiske øvelser, som eleverne kan udføre. Øvelserne tager udgangspunkt i træningsforløb og kostplan. Eleverne skal udarbejde deres egen trænings/sundhedsrapport, der bl.a. understøttes af øvelser, der udføres i idrætstimer. Øvelserne har til formål at samle op på projektets indhold, efter at artiklerne er læst.

    God fornøjelse med materialet!

    Opdateret af Victoria Claudia Svendsen den 7. august 2017

  • Øvelse

    Velkommen til øvelsesdelen af projektet.  

    Denne øvelse munder ud i en individuel trænings- eller sundhedsrapport, hvori eleven har haft mulighed for at reflektere over tilpasning af træningsøvelser og kost med et bestemt formål.   

    Her finder du fire forskellige rapportskabeloner, der passer til hovedemnerne ”Den sunde krop”, ”Konditionstræning”, ”Præstationsevne” og ”Muskelopbygning”.  

    Det anbefales, rapportskabelonen udskrives of udfyldes i hånden, da det kan være nødvendigt at tegne på skabelonen. Dele af rapporten kan og skal udfyldes umiddelbart efter at have gennemgået teorien. Efterfølgende er det nødvendigt med et praktisk modul med adgang til idrætsfaciliteter, hvor eleverne skal afprøve elementer fra deres rapport. Det kan være nødvendigt at inddele eleverne i grupper til samarbejde om rapporterne, så det praktiske modul kan udføres i et klassefællesskab. Tilslut afrundes rapporten i et teoretisk modul.  

    Det fremgår i rapportskabelonerne, hvad der skal udfyldes før og efter den praktiske time.  

    Rapportskabelon til emnet ”Den sunde krop” findes her. 

    Rapportskabelon til emnet ”Konditionstræning” findes her. 

    Rapportskabelon til emnet ”Præstationsevne” findes her. 

    Rapportskabelon til emnet ”Muskelopbygning” findes her. 

    Opdateret den 7. august 2017

  • Teori

    Teori

    Velkommen til teoriafsnittet af projektet.

    Sundhed og træning er redskaber til at opnå resultater med kroppen. Der findes utallige vejledninger til kost og træning, men hvad bør man tro på og rette sig efter? Hvad er sundhed egentlig, og hvad er hensigtsmæssig træning?

    Teorien til dette projekt giver en forståelse for betydningen af kost og motion set med et biokemisk perspektiv. Man kan lære om kroppens omsætning af energi og få en kemisk forståelse for, hvordan sukker og fedt bruges til bevægelse af muskler. Desuden vil man få indblik i, hvordan kost og motion kan påvirke kroppens evne til at omsætte energi.

    Hvad der er hensigtsmæssig kost og træning afhænger af, hvad formålet er. Det er derfor nødvendigt, at formålet defineret klart, inden man sammensætter en kostplan og et træningsprogram. I dette projekt skal man vælge mellem fire forskellige hovedemner.

    1. ”Den sunde krop”, der sætter sundhedsbegrebet i perspektiv og giver eleven mulighed for at reflektere over sin egen opfattelse af sundhed. Dette emne sættersærligt fokus på kostens betydning for kroppens energiomsætning.
    2. ”Konditionstræning”. Emnet giver eleven forståelse for konditionsbegrebet i forhold til kroppens energiomsætning.
    3. ”Opbygning af muskler. Dette emne giver eleven forståelse for musklernes sammensætning og kostens betydning for opbygning af muskler.
    4. Præstationsevne”, der sætter fokus på den hensigtsmæssige forberedelse til en sportsaktivitet. Emnet giver eleven forståelse for kostens betydningi forbindelse med en sportsaktivitet. Desuden giver det eleven en forståelse for opvarmningens betydning.

     

    Foreslået læsning til ”Den sunde Krop”:

    1. Kroppens stofskifte
      2. Kredsløbet
      3. Den sunde krop

    Foreslået læsning til ”Konditionstræning”:

    1. Kroppens stofskifte
      2. Kredsløbet
      5. Kondition

    Foreslået læsning til ”Præstationsevne”:

    1. Kroppens stofskifte
      2. Kredsløbet
      6. Præstationsevne

    Foreslået læsning til ”Opbygning af muskler”:

    1. Kroppens stofskifte
      3. Muskler
      7. Muskelopbygning

    Opdateret af Victoria Claudia Svendsen den 7. august 2017

    Kredsløbet er det transportsystem, der transporterer oxygen, sukker og mange andre stoffer rundt i kroppen via blodet. Hjertet er kredsløbets motor. Hjertet er en muskel, der hele tiden arbejder. Når hjertet trækker sig sammen, pumpes der blod ud i kroppen. Blodet transporteres rundt i kroppen via et netværk af blodårer.

    Røde blodlegemer

    Røde blodlegemer er en type af celler, der findes i blodet. Det er de røde blodlegemer, der transporterer oxygen rundt i kroppen. Antallet af røde blodlegemer i blodet kan variere. Har man mange røde blodlegemer er det nemmere at transportere oxygen rundt i kroppen, end hvis man har få.

    Puls

    Pulsen betegner hvor mange gange, hjertet slår per minut. En lav puls betyder, at der pumpes blod ud relativt få gange i minuttet. Det betyder også, at tilførslen af oxygen og sukker til de enkelte celler er relativ lav. En høj puls betyder derimod, at oxygen- og sukkertilførslen til de enkelte celler er relativ høj.

    Kondition

    Under fysisk aktivitet er kroppens energiforbrug meget højt. Kroppens celler skal derfor bruge meget oxygen til at forbrænde energi. Personer med en god kondition er gode til at transportere oxygen rundt i kroppen, da ADP molekyler ”genoplades” i højere grad, når der er nok oxygen til stede. Med en god kondition er man derfor bedre i stand til at forbrænde energi.

    Blodsukker

    Blodsukkeret er et udtryk for, hvor meget sukker, der er i blodet. Et højt blodsukker betyder, at koncentrationen af sukker er høj. Dvs. at der er relativt meget sukker per mL blod.

    Blodsukkeret stiger, når man spiser mange kulhydrater. Blodsukkeret er generelt højt umiddelbart efter et måltid og lavt lang tid efter et måltid.

    Opvarmning

    Formål med opvarmning er at forebygge skader og at gøre den enkelte sportsudøver parat, fysisk såvel som mentalt, for derved at øge præstationsevnen.

    Når man begynder at øge aktivitetsniveauet, begynder pulsen at stige, da oxygenbehovet er større. Man kan ikke yde det optimale uden opvarmning, da transporten af oxygen er tilpasset ens fysiske aktivitetsniveau inden opvarmning. Derudover er det også en fordel at varme op, da mange enzymer virker bedre ved en temperatur, der er lidt højere end 37 grader.

    Efter 15-20 min. opvarmning har de fleste opnået en passende muskeltemperatur og oxygentilførsel, der øger præstationsevnen. En god opvarmning inkluderer aktiviteter, der får pulsen til at stige og aktiverer relevante muskelgrupper evt. i form af styrkeprægede- eller strækøvelser.

    Borg skala

    Borg skalaen er en model, der angiver sammenhængen mellem pulsen under træning og træningens effekt.

    4.1 – Borgtrinsskala

    Borgtrinene angiver ens puls, altså hjerteslag per minut i tiere. Det betyder, at hvilepulsen, som er angivet ved 6. borgtrin, er omkring 60 slag per minut. Ved 17. borgtrin er pulsen 170 slag per minut.

    Opdateret den 7. august 2017

    Kroppens stofskifte – en labyrint

    Alt hvad kroppen består af, og al den mad vi spiser, er bygget op af molekyler. Alt, der sker i kroppen, kan forklares med kemi. Det er et hav af kemiske reaktioner, der får kroppen til at virke.

    Menneskets stofskifte er et komplekst netværk af reaktioner. For at anskueliggøre dette store netværk af reaktioner, studerer man kun små dele af stofskiftet ad gangen. Det skal dog understreges, at de enkelte reaktionsveje ikke står alene, men er en del af et kæmpe netværk af mange reaktionsveje, der påvirker hinanden.

    Dette afsnit om kroppens stofskifte har fokus på den biokemiske forståelse af kost og energiomsætning. Afsnittet er delt ind i tre underemner, der er beskrevet herunder.

    1. ATP omsætning.Dette underemne inkluderer afsnit1.1 – 1.3 og handler om molekylet ATP. ATP er centralt for kroppens omsætning af energi. Udoverprocesserne, som er beskrevet i dette afsnit, er ATP essentielt for mange af kroppens andre processer.
    2. Energiforbrænding.Afsnit 1.4 – 1.7 handler om dekemiske processer, der indgår i kroppens forbrændingen af sukker og fedt.
    3. Kost.Afsnit 1.8 – 1.12omhandler kost, og hvilken betydning kulhydrater, fedt, proteiner, vitaminer og mineraler har for kroppens stofskifte.

    1.1 ATP

    ATP (adenosintrifosfat) er kroppens energikilde. Det er et molekyle, der indeholder meget kemisk energi, som kroppen kan bruge til at udføre arbejde, eksempelvis til at bevæge en muskel.

    ATP molekylet består af et relativt stort molekyle, der hedder adenosin og af tre fosfatgrupper. Fosfatgrupperne er opbygget af grundstofferne fosfor og oxygen. ADP er et molekyle, der har den samme opbygning som ATP, men til forskel fra ATP har ADP kun to fosfatgrupper.

    ATP virker som et genopladeligt batteri. Når batteriet er opladet, har det form som ATP, og når batteriet er fladt, har det form som ADP.

    Når ATP bruges til energikrævende arbejde, fraspaltes den ene fosfatgruppe, og tilbage er der ADP. Dette ses på figuren herunder.

    Figur 1.1 – ATP og ADP

    Når ADP skal ”genoplades” til ATP, skal der tilføres energi, for at ADP kan bindes til en fosfatgruppe. Denne proces ses på figur 1.2.

    Figur 1.2 – ATP og kemisk energi

    1.2 Mitokondrie – en ATP fabrik

    Figur 1.3 – Mitokondrie

    Mitokondrier findes inde i celler. Mitokondrierne er kroppens forbrændingsanlæg, hvor vigtige kemiske processer som f.eks. omsætning af fedt og sukker finder sted. En af mitokondriernes vigtigste opgaver er at lave ADP om til ATP.

    På figur 1.3 herover ses en illustration af et mitokondrie. Et mitokondrie har to membraner, en indre og en ydre. Disse membraner virker som hinder på samme måde som cellemembraner.

    For at få en bedre forståelse af membraner, kan du se Biostribens film om fosfolipider.

    Membranerne har bl.a. til formål at adskille molekyler på hver side af membranerne. På den måde blandes de forskellige molekyler ikke. Den indre membran kan selv meget små molekyler ikke komme igennem. Den indre membran adskiller matrix fra alt, hvad der ellers er i cellen. Der er derfor forskel på, hvilke enzymer og molekyler der er til stede i væsken inde i matrix, og hvad der er til stede i væsken uden for matrix.

    Mangel på rent drikkevand kan løses ved hjælp af membraner

    Da membraner, bestående af fosfolipider, har en unik evne til at holde molekyler adskilt, kan de bruges til at rense vand. Særlige vandtransportproteiner, der har til formål at transportere vand, kan indsættes i en fosfolipidmembran, og man kan derved få fuldstændig rent vand ved at ”si” vandet igennem membranen.

    1.3 Dannelse af ATP

    Størstedelen af ATP produktionen, sker i mitokondrierne. ATP syntesen deles op i to dele: Respirationskæden og ATP-syntesen. Der sidder fem avancerede enzymer i den inderste mitokondriemembranen. Enzymerne sørger for at ”genoplade” ATP-batterierne. Fire af dem er aktive i elektrontransportkæden og ét i ATP-syntesen.

    Respirationskæden – protonpumpen

    Figur 1.4 – Respirationskæden

    I respirationskæden føres elektroner (e) fra molekylerne NADH og FADH2, der findes inde i matrix, igennem de fire første enzymer, der sidder i membranen. I forbindelse med transporten af elektronerne pumper enzymerne protoner (H+-ioner) igennem den indre mitokondriemembran. Der transporteres altså protoner fra indersiden til ydersiden af den indre mitokondriemembran. Det medfører, at der er flere protoner på ydersiden af membranen end på indersiden.

    Når elektronerne er ført igennem alle fire enzymer, overføres de til O(oxygen), og der dannes vand. Denne proces ses på figur 1.4

    Hvis ikke der er oxygen til stede, vil hele respirationskæden gå i stå, og der vil derfor ikke blive dannet ATP. Da ATP er nødvendigt for alle kroppens energikrævende processer, bl.a. for bevægelse af muskler eller for hjerneaktivitet, er det vigtigt, at man får tilstrækkelige mængder oxygen.

    ATP – syntese

    Først når de fire enzymer har arbejdet nok til, at der er tilstrækkelig stor forskel på antallet af protoner på de to sider af den indre mitokondriemembran, begynder det femte enzym at arbejde. Det femte enzymet kaldes ATP-synthase.

    På figur 1.5 herunder ses en illustration af ATP-synthase, som sidder i mitokondriernes indre membran. ATP-synthase er sidste led i at lade ADP op til ATP. Dette sker, ved at der bindes en fosfatgruppe til ADP. Denne proces kræver energi. ATP-synthase får energi ved at lukke protoner tilbage fra ydersiden af membranen til matrix.

    Figur 1.5 – ATP-synthase

    Molekyler kan bedst lide at fordele sig jævnt. Åbner du fx et vindue i et rum, vil oxygenmolekylerne (O-molekylerne) med tiden fordele sig således, at der er samme koncentration af oxygenmolekyler ude og inde. Hvis dette ikke var tilfældet, ville man risikere, at der var dele af rummet, hvor man ikke kunne trække vejret.

    Ligesom oxygenmolekylerne, vil protonerne, helst fordele sig, så der er samme koncentration over det hele. Når protonerne lukkes tilbage i matrix, frigives der energi, som ATP-synthasen bruger til at omdanne ADP til ATP.

    2.1 Respiration

    Respiration er den proces, hvor kroppen bruger oxygen (O2) til at forbrænde sukker. Man beskriver ofte respirationen med følgende kemiske reaktionen, hvor sukker (C6H12O6) reagerer med oxygen og bliver til vand (H2O) og carbondioxid (CO2).

    Energien, som man får ud af respirationen er i form af ATP-molekyler. Respirationen sker ikke i ét trin, som den ellers ser ud til at gøre, hvis man tager udgangspunkt i reaktionsligningen herover. Der skal en række kemiske processer til, før sukker og oxygen omdannes til vand og kuldioxid. Disse processerne kaldes glykolysen, citronsyrecyklussen og respirationskæden.

    2.2 Glykolysen – nedbrydning af sukker

    Glykolysen er en reaktionsvej i kroppens stofskifte, der bruger sukker til at lave ATP. Tre vigtige molekyler, som man får ud af glykolysen er ATP, NADH og pyruvat.

    Glykolysen er første trin i kroppens sukkerforbrænding og efterfølges af yderligere energiomsætning.

    Figur 1.6 – Glykolysen

    Pyruvat

    Pyruvat er et produkt af glykolysen. Pyruvat bliver ligesom sukker omdannet i kroppen. Hvad pyruvat laves om til, afhænger af, om der er oxygen til stede.

    Hvis der er oxygen til stede, kan pyruvat bruges til at danne mere ATP via reaktionsvejen, der kaldes citronsyrecyklus. Her dannes bl.a. ATP og mere NADH.

    Hvis der ikke er oxygen til stede, så omdannes pyruvat til mælkesyre. Ved omdannelsen af pyruvat til mælkesyre er der ikke noget energimæssigt udbytte. Uden oxygen får man kun den ATP, der produceres ved glykolysen. Skal man udnytte sukkeret bedst muligt, er det altså nødvendigt, at der er oxygen til stede.

    Tidligere har man mistænkt mælkesyre for at være årsag til ømhed i forbindelse med træning. Derfra stammer udtrykket ”at musklerne syrer til” i forbindelse med træning. Forskning tyder dog på, at det blot er en skrøne, at mælkesyren er årsagen til ømheden.

    Ved høj fysisk aktivitet skal kroppen bruge mere oxygen, end når kroppen er i hvile. Dette skyldes, at kroppens forbrug af ATP er meget højt, når musklerne arbejder. Man har derfor brug for mere oxygen, så pyruvat kan bruges til at danne flere ATP-molekyler.

    2.3 Citronsyrecyklus og respiration

    Citronsyrecyklus er lige som glykolyse en reaktionsvej i kroppens stofskifte. Formålet med citronsyrecyklussen er at bruge energi til at omdanne ADP molekyler til ATPmolekyler.

    Molekylet, der skal bruges i citronsyrecyklussen hedder acetyl-CoA. Acetyl-CoA kan dannes ud fra pyruvat, der er produktet af glykolysen, men acetyl-CoA kan også dannes ud fra fedt.

    Når acetyl-CoA reagerer i citronsyrecyklussen dannes der ATP, NADH, FADH2 og CO2

    Figur 1.7 – Citronsyrecyklus

    Respiration

    På figur 1.8 ses det, at der dannes CO2 i citronsyrecyklussen.  CO2-molekylerne, der dannes i citronsyrecyklussen er de selv samme, som optræder i reaktionsligningen for respirationen.

    Kigger man nærmere på reaktionsvejen for sukker, kan man opspore, hvor alle molekylerne fra respirationsligningen dannes. På figuren herunder er molekylerne fra respirationsligningen også farvemarkerede:

    Figur 1.8 – Respiration

    Mangel på oxygen medfører, at elektrontransportkæden blokeres. Hvis dette sker, ophobes NADH og FADH2, hvilket også hæmmer citronsyrecyklussen. Derfor kan man kun får et begrænset energiudbytte fra sukker, hvis kroppen er i underskud af oxygen. Evnen til at transportere oxygen rundt i kroppen er derfor afgørende for, hvor hurtigt man kan omsætte energi.

    2.4 Forbrænding af fedt

    Fedt er molekyler, som kroppen kan bruge til at omdanne ADP til ATP. Når fedt forbrændes i kroppen, får man en masse NADH og FADH2 molekyler, som kroppen bruger til at lave ATP med. Derudover får man nogle molekyler, acetyl-CoA, som kan lave ATP ved at indgå i reaktionsvejen kaldt citronsyrecyklus. I citronsyrecyklus laves endnu flere molekyler, der kan omdanne ADP til ATP.

    Det tager dog meget længere tid for kroppen at forbrænde fedt, end det tager at forbrænde sukker. For få energi hurtigt, forbrænder kroppen derfor altid sukker, før den forbrænder fedt. Meget af det fedt man spiser, sætter sig i fedtdepoter i kroppen og bruges kun i tilfælde, hvor der ikke er sukker nok til at danne det antal ATP-molekyler, som kroppen skal bruge.

    3.1 Energiholdig mad

    Kosten er kroppens kilde til energi. Kosten indeholder forskellige molekyler, som kroppen kan bruge til at lave ATP med. I kosten findes bl.a. kulhydrater og fedt, som er to typer af molekyler, som kroppen kan bruge til at ”genoplade” sine ADP molekyler til ATP.

    Figur 1.9 – Fedtnedbrydning

    Kulhydrater

    Kulhydrater er forskellige typer af sukker. Det er meget energirige molekyler. Der findes store mængder af kulhydrater i bl.a. frugt. Også kornprodukter, altså produkter lavet ud fra mel som f.eks. brød og pasta, indeholder store mængder kulhydrater.

    Der er forskel på kulhydrater. Nogle typer af kulhydrater er hurtigere at optage end andre. Sukker fra eksempelvis cola kan kroppen optage meget hurtigt. Man får derfor meget store udsving i sit blodsukker, hvis man drikker en cola. Kulhydrater fra groft brød kan kroppen ikke optage lige så hurtigt, og udsvingene i blodsukkeret er derfor mindre når man spiser rugbrød, end når man drikker cola.

    Figur 2.1 – Glykæmisk indeks

    Et glykæmisk indeks illustrerer fødevarens påvirkning af blodsukkeret igennem 2 timer. Et højt glykæmisk indeks betyder, at fødevaren får blodsukkeret til at stige og falde igen hurtigt.

    Fedt

    Fedt indeholder også store mængder af energi, endda mere end kulhydrater. Fedt forbrændes langsommere i kroppen end kulhydrater. Derfor forbrændes fedt kun i tilfælde, hvor mængden af kulhydrater i kroppen ikke er tilstrækkelig til at opfylde energibehovet. Dvs. at man forbrænder fedt, når man bruger mere ATP, end det der kan dannes af kulhydraterne i kroppen.

    Når fedt ikke forbrændes, lagres det i depoter, som kroppen kan bruge i situationer med lavt blodsukker. Man har lavt blodsukker, når der f.eks. er gået lang tid efter et måltid. Fedtforbrændingen er ofte høj i søvnperioder og efter fysisk aktivitet, hvor man har forbrændt mange kulhydrater.

    3.2 Proteiner

    Udover at kosten indeholder energirige molekyler som kulhydrater og fedt, indeholder kosten også proteiner, vitaminer, mineraler og salte, der også er vigtige for kroppens opretholdelse. 

    Hvad er proteiner?

    Proteiner er store molekyler, der er opbygget af lange kæder af forskellige aminosyrer. Nogle proteiner indeholder over 100000 aminosyrer, der snor sig i lange kæder. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som er nødvendige for proteinopbygningen. Aminosyrer består af et skelet, som er ens for alle aminosyrer. Skelettet består af grundstofferne carbon (C), nitrogen (N), oxygen (O) og hydrogen (H). Udover at aminosyrer består af et aminosyreskelet, har alle aminosyrerne hver deres sidekæde. Disse sidekæder har meget forskellige kemiske egenskaber. Nogle har overskydende eller manglende ladninger, nogle er vandopløselige, og andre er fedtopløselige.

    Aminosyreskeletterne passer sammen som legoklodser, og kroppen bygger sine egne proteiner ved at lave forskellige kombinationer af aminosyrer.

    Proteinerne er aminosyrekæder, der folder spontant sammen. Aminosyrernes sidekæder påvirker hinanden, så proteinet folder på en helt specifik måde. De vandopløselige og fedtopløselige sidekæder ligger så vidt muligt adskilt fra hinanden, mens positivt ladede sidekæder lægger sig tæt op ad negativt ladede sidekæder.

    Figur 2.4 – Foldning af protein: Læs mere om proteinfoldning i Biotech Academy’s projekt “Enzymer – kroppens små maskiner”.

    Som resultat af sidekædernes forskellige kemiske egenskaber, får alle proteiner en særlig tredimensionel struktur. Denne struktur afgøres af, den rækkefølge aminosyrerne er sat sammen i.

    Proteiner i kosten

    Det er vigtigt at få proteiner gennem kosten. Til forskel fra kulhydrater og fedt, bruges proteiner ikke som energikilde. De er i stedet vigtige byggesten for kroppen. Kroppen skal bl.a. bruge proteiner til at lave nye celler og til at opbygge muskler. Det er også vigtigt at få proteiner i kosten, da kroppen skal bruge dem til at bygge enzymer med. Enzymer er særlige proteiner, der får en række processer til at forløbe hurtigere, se nedenfor.

    Når kroppen får proteiner fra kosten, nedbrydes de til enkelte aminosyrer. Kroppen kan derefter sammensætte sine egne proteiner ud fra de forskellige aminosyrer.

    3.3 Vitaminer og mineraler

    Vitaminer og mineraler er nødvendige for at stofskiftet kan virke optimalt. Nogle af kroppens processer virker ikke, hvis man har mangel på vitaminer og mineraler. Det kan medføre sygdomme, og i sidste ende kan kroppen ikke overleve uden de nødvendige vitaminer og mineraler.

    Frugt og grøntsager er vigtige kilder til mange vitaminer. Det er derfor, at man skal spise både frugt og grøntsager.

    Grundstoffet jern (Fe) er et vigtigt mineral. Findes i særligt i fuldkornsprodukter og kød. Jern er vigtigt for mange processer i kroppen. Jern er bl.a. vigtig i transporten af oxygen. Jern bliver rødt, når det kommer i kontakt med oxygen. Det er tilstedeværelsen af jern, der gør blodet rødt.

    Jern er også vigtigt for respirationskæden. I flere af de enzymer, der indgår i respirationskæden, sidder der centre, der blandt andet er opbygget af jern. Disse centre er vigtige for at elektroner kan transporteres igennem enzymerne.

    3.4 Kostpyramiden

    Kostpyramiden er et redskab, der beskriver retningslinjer for et optimalt mængdeforhold mellem forskellige ernæringskilder. En kostpyramide er bygget op af flere lag, hvor de nederste lag er det man bør spise mest af.

    Skeletmusklerne

    Skeletmusklerne er de muskler, der får kroppen til at bevæge sig. Disse muskler er hæftet fast til kroppens knogler. Musklerne arbejder ved at trække sig sammen og derved ”hive” i knoglerne, så kroppen bevæger sig. Skeletmusklerne styrer vi bevidst.

    Glatte muskler

    Glatte muskler er muskler, som vi ikke styrer med vores bevidsthed. Glatte muskler findes bl.a. omkring mavesækken og tarmene, hvor de får mad til at bevæge sig igennem tarmsystemet.

    Hjertemusklen

    Hjertemusklen er en særlig muskel. Den har samme struktur som skeletmusklerne, men vi styrer den ikke med vores bevidsthed. Derfor kategoriserer man hverken hjertemusklen som en skeletmuskel eller som en glat muskel.

    Musklernes opbygning

    Musklerne består af særlige muskelceller kaldt muskelfibre. Muskelfibre er lange og strækker sig hele vejen igennem musklen. Muskler består af mange tusind muskelfibre, som er pakket i bundter (se figur 5.1).

    Figur 5.1 – Musklers opbygning: Her ses, hvordan en muskel er bygget op.

    Når man træner for at få større muskler, øger man ikke antallet af muskelfibre, i stedet bliver de enkelte muskelfibre tykkere.

    Der findes forskellige typer af muskelfibre; langsomme og hurtige muskelfibre.

    De langsomme, men udholdende muskelfibre, kaldes for røde muskelfibre, og de hurtige muskelfibre, kaldes også for de hvide muskelfibre. Dette skyldes, at man kan se en farveforskel i et mikroskop.

    Hvordan trækker musklerne sig sammen?

    Inde i muskelfibrene findes to vigtige proteiner, aktin og myosin. Herunder ses en illustration af, hvordan aktin og myosin sidder sammen og danner kæder, på tværs af muskelfibrene.

    Figur 5.2 – Muskelsammentrækning: Sammentrækning af muskler sker ved at aktin og myosin pakker sig tættere og derved trækker musklen sammen. Øverst illustreres aktin og myosin i en afslappet muskel. Nederst illustreres aktin og myosin i en sammentrukket muskel. Det ses også, at reaktionen, hvormed aktinen og myosinen trækker sig sammen, kræver ATP.

    Når musklen trækker sig sammen, trækker myosinen aktinproteinerne tættere på hinanden. Denne proces kræver energi. Proteinerne får den nødvendige energi fra ATP.

    På figur 5.2 herover ses, hvordan aktin og myosin pakkes tættere ved at bruge energi fra ATP. Når aktin og myosin er glider ind i mellem hinanden, forkortes musklen.

    Styrketræning

    Man kan inddele styrketræning i tre forskellige faser, der resulterer i forskellige fysiologiske ændringer. Faserne inddeles efter, hvor mange gange man maksimalt kan gentage en øvelse. Det maksimale antal gentagelser for en specifik øvelse betegnes som antal RM (repetition maximum).

    Fase 1 – mellem 12 og 20 RM

    Træning i fase 1 svarer til, at man udfører en øvelse, som man maksimalt kan gentage 12-20 gange. Træning i fase 1 tilvænner muskler og sener til belastning og optræner motoriske egenskaber i forhold til at udføre øvelsen.

    Fase 2 – mellem 10 og 15 RM

    Er det maksimale antal gentagelser mellem 10 og 15, som man kan udføre en specifik øvelse, så er der tale om træning i fase 2. Fase 2 træning styrker muskler og sener, opbygger muskelstrukturen og stimulerer nervesystemet.

    Fase 3 – mellem 1 og 6 RM

    Ved træning i fase 3, er det maksimale antal gentagelser 1-6. Denne form for styrketræning medfører hypertrofi (øget muskel volumen) og eksplosivitet. Eksplosivitet betyder, at musklerne er gode til at udføre meget hårdt arbejde på meget kort tid. Træning af musklers eksplosivitet kan bl.a. medføre øget springkræft og printevne.

    Opdateret den 7. august 2017

    Hvad er den sunde krop?

    Ifølge WHO’s rapport Primary Health Care fra 1978, er sundhed ”en tilstand af fuldkommen fysisk, psykisk og socialt velvære og ikke blot fravær af sygdom og gener”. Denne definition af sundhed er uopnåelig i sin fuldkommenhed. Den hentyder dog til, at sundhed indebærer mange aspekter bl.a. fysisk og socialt velvære. Et klart og entydigt svar på, hvad sundhed er, findes ikke.

    En ting er sikkert, man kan påvirke kroppens funktioner og udseende på mange måder igennem kost og motion. Får man ikke den rigtige kost, virker kroppen ikke, og igennem motion kan man forbedre kroppens egenskaber, fysisk såvel som mentalt.

    Motion er generelt en god ting for kroppen. Mange undersøgelser tyder på, at motion medfører, at man bliver gladere, at man lever længere, at man bliver bedre til at koncentrere sig og så videre. Hvordan træner man så bedst? Er formålet en generel sundhed, er der i bund og grund ikke noget svar på dette spørgsmål. At holde kroppen sund igennem fysisk aktivitet, er nemmest, hvis man træner noget, man synes er sjovt. Om yoga eller fodbold er den bedste måde at holde kroppen aktiv på, er forskelligt fra person til person.

    For at forbedre kroppens egenskaber, må man være bevidst om, hvad man ønsker at påvirke. Der er nemlig stor forskel på, hvad man skal spise, hvis man ønsker at forbedre sin koncentrationsevne, eller hvis man ønsker at tabe sig.

    Koncentrationsevne

    Evnen til at koncentrere sig kan påvirkes af kost og motion. Først og fremmest er det vigtigt, at stofskiftet virker som det skal.

    For at man kan koncentrere sig om noget, er det vigtigt, at kroppens enzymer fungerer hensigtsmæssigt. Det er derfor af stor betydning, at man får de rigtige vitaminer og mineraler.

    Det kræver energi at koncentrere sig. Derfor har kroppens energiomsætning indflydelse på kroppens koncentrationsevne. Et stabilt blodsukker er vigtigt for, at kroppens koncentrationsevne er optimal. Spiser man mange kulhydrater, er der svært at holde sit blodsukker stabilt. Nogle kulhydrater får hurtigt blodsukkeret til at stige, men blodsukkeret falder også hurtigt igen, da kulhydrater forbrænder på kort tid. Det betyder, at der er stor forskel på, hvor højt dit blodsukker er selv over korte perioder.

    Der er forskel på kulhydrater. Nogle kulhydrater er hurtigere at nedbryde end andre. Sukker fra eksempelvis cola kan kroppen optage og forbrænde meget hurtigt. Man får derfor meget store udsving i sit blodsukker, hvis man drikker en cola. Kulhydrater fra groft brød kan kroppen ikke optage lige så hurtigt, og udsvingene i blodsukkeret er derfor ikke lige så store, når man spiser rugbrød, som når man drikker en cola.

    For at holde et stabilt blodsukker bør man spise energiholdig mad, som ikke giver store udsving i blodsukkeret.

    Fedtforbrænding

    Ønsker man at tabe sig, er det ikke hensigtsmæssigt at have et stabilt højt blodsukker. Hvis kroppen hele tiden har adgang til relativt store mængder sukker, vil den bruge sukkeret som energikilde i stedet for at forbrænde fedt, da sukkerforbrændingen sker inden fedtforbrændingen.

    Fedtforbrændingen er relativ høj når blodsukkeret er lavt. Det sker i forbindelse med lange søvnperioder og efter træning, hvor man har forbrændt store mængder kulhydrater.

    At tabe sig drejer sig om et energiregnestykke, der skal gå op. I bund og grund taber man sig, hvis man forbrænder mere energi, end man indtager gennem kosten.

    Opdateret den 7. august 2017

    Ved at forberede kroppen rigtigt, kan man forbedre sin præstationsevne til en sportsbegivenhed. Ved alle former for træning er det vigtigt at forberede kroppen godt inden, da man derved kan få mere ud af træningen.

    Opvarmningens betydning

    Når man forbrænder energi, udvikles der også varme. Det svarer til, at en motor bliver varm, når den forbrænder benzin. Når vi begynder at være aktive, vil temperaturen stige inde i musklerne, hvor der forbrændes meget energi. Temperaturen når dog sjældent meget over 39oC.

    Kroppen holder temperaturen konstant ved at afgive varme på forskellige måder. Bl.a. kommer kroppen af med varme ved at svede. Der skal bruges energi for at fordampe sveden. Der forsvinder derfor energi fra kroppen, når sveden fordamper.

    En anden gevinst ved opvarmning er, at mange af kroppens enzymer virker bedre, når temperaturen er omkring 39 oC end ved 37 oC, som er kroppens normale temperatur.

    Vand

    Vand er også vigtig. Størstedelen, 60 – 70%, af menneskets krop består af vand. Det er vigtigt, at kroppen har den rigtige vandbalance. En god vandbalance har nemlig betydning for at transporten af molekyler igennem membraner forløber hensigtsmæssigt. Kroppen bruger særligt meget vand, når vi sveder ved fysisk aktivitet. Derfor er behovet for at drikke vand større, når man har en høj fysisk aktivitet.

    Kulhydrater

    Som forberedelse til en sportsbegivenhed er det godt at have opbygget et relativt højt og stabilt blodsukker i en periode inden, så kroppen har et lager af energi den kan forbrænde hurtigt. Det er derfor godt at spise kulhydrater inden en sportsbegivenhed, så man får opbygget et relativt højt blodsukker.

    Dog er det ikke godt at drikke en cola to timer inden en sportsbegivenhed. Som vi også så i afsnittet om kost,giver cola hurtigt et meget højt blodsukker. Til gengæld falder blodsukkeret også rigtig hurtigt igen. Drikker man en cola, vil blodsukkeret nå at blive meget lavt bare to timer senere.

    Fedt

    Fedt er en langsom kilde til energi. Når man skal præstere til en sportsbegivenhed, skal man forbrænde meget energi på kort tid. Det er derfor ikke hensigtsmæssigt at basere sin kost på fedt lige inden en sportsbegivenhed.

    Vitaminer og mineraler

    For at kunne præstere optimalt til en sportsbegivenhed er det vigtigt, at kroppens stofskifte virker. Derfor er det også vigtigt i forbindelse med en forbedring af præstationsevnen, at man får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler.

    Opdateret den 7. august 2017

    En god kondition betyder, at man er god til at optage og transportere oxygen. Jo bedre kroppen er til at optage oxygen, jo bedre kan man udnytte energi fra sukker. Det skyldes, at der ud fra pyruvat kan dannes mere ATP, når der er tilstrækkeligt med oxygen inde i mitokondrierne. Er der ikke tilstrækkeligt med oxygen i mitokondrierne omdannes pyruvat i stedet til mælkesyre. Processen, hvor pyruvat omdannes uden oxygen, får kroppen ikke noget stort energimæssigt udbytte af.

    Kondital

    Konditallet er et mål for en persons kondition. Konditallet beskriver, hvor meget oxygen man kan optage per minut sammenlignet med, hvor meget man vejer.

    En mand med et kondital på 42 kan hvert minut optage 42 mL oxygen for hvert kg han vejer. Vejer han 85 kg, optager han altså 85 gange 42 mL til i minuttet. Dvs. at han optager 3570 mL oxygen i minuttet.

    Ændringer i forbindelse med konditionstræning

    Når man træner sin kondition, bliver kroppen bedre til at udnytte energi fra sukker. I forbindelse med konditionstræning er de overordnede ændringer i kroppen:

    • At hjertet bliver stærkere og derfor kan pumpe mere blod ud i kroppen per minut.
    • Der udvikles flere små blodårer, så blodet nemmere kan transporteres ud til cellerne.
    • Der udvikles flere røde blodlegemer, så blodet samlet kan indeholde mere oxygen.
    • Muskelcellerne danner flere mitokondrier, så der kan blive en større forbrænding af sukker.

    Konditionstræning

    Man kan træne sin kondition på forskellige måder. Det er dog væsentligt i al konditionstræning, at man får pulsen op. At pulsen stiger, skyldes, at kroppens oxygenbehov bliver større. Kroppen pumper derfor hurtigere blod rundt i kroppen for at kunne transportere mere af det krævede oxygen.

    • Kontinuerlig træning

    Under kontinuerlig træning skal kroppens puls hele tiden være den samme. Kroppen skal arbejde ved konstant intensitet i længere tid ad gangen.

    Eksempel: En løbetur på minimum 20 minutter, hvor man løber med den samme hastighed på hele turen, er kontinuerlig træning.

    Forklaring: I eksemplet ovenfor bevæger man sig med samme hastighed, og derved samme intensitet, i længere tid ad gangen. Derfor er kroppens energiforbrænding konstant. Da kroppens energiforbrænding er konstant, vil oxygenbehovet være det samme under hele løbeturen. Derfor er pulsen konstant under hele træningen.

    • Intervaltræning

    Til forskel fra kontinuerlig træning, arbejder kroppen ikke under konstant intensitet ved intervaltræning. Det betyder, at energiforbrændingen varierer i løbet af træningen. Pulsen er derfor ikke konstant, da kroppens behov for oxygen afhænger af energiforbrændingen.

    Når man benytter intervaltræning, er det vigtigt, at arbejdsintensiteten er meget høj i de perioder, hvor pulsen skal være særlig høj. Kroppen skal næsten arbejde det maksimale, den kan.

    Eksempel: En løbetur på 20 min, hvor man skiftevis løber hurtigt i to minutter og går i to minutter.

    I mange sportsgrene er intervaltræning brugbart. Fodbold er et eksempel på en sport, hvor kroppens arbejdsintensitet varierer. Når man spiller fodbold, er der mange temposkift og pauser i forbindelse med spilstop.

    Opdateret den 7. august 2017

    For at opbygge muskler skal man ud over at træne indtage passende mængder af protein, da man bl.a. skal bruge aminosyrer til at lave aktin og myosin.

    Det er ikke blot vigtig at få rigeligt med proteiner. Det er også vigtigt, at man får de rigtige proteiner. Kroppen skal bruge forskellige aminosyrer. Spiser man proteinpulver, skal man derfor være opmærksom på, hvilke aminosyrer det indeholder.

    Muskelfibre

    Både de udholdende røde muskelfibre og de hurtige hvide muskelfibre kan blive større gennem træning.

    • Udholdenhed

    For at kunne udholde fysisk belastning over længere tid, skal man lave let fysisk arbejde i lang tid ad gangen. Dette vil træne de langsomme (de røde) muskelfibre, så musklerne bliver bedre til at udføre arbejde af denne type. En lang løbetur træner særligt de røde muskelfibre i benene.

    • Styrke og hurtighed

    De hvide muskelfibre kan ikke arbejde i lang tid ad gangen, men kan udføre et stort arbejde i kort tid. De er stærke og hurtige. Sprinttræning og springtræning er typer af træning for specielt de hvide muskelfibre. Det er særligt denne type af træning, der giver store muskler.

     

    Opdateret den 7. august 2017

null

Projektet er udarbejdet af Mathilde Bolding Andreasen.
Mathilde læser Biokemi på Københavns Universitet.

Mathilde Bolding Andreasen